Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni yaratish

Boshqa "qayg'uli" dietada o'tirib, uni tugatgandan so'ng odatiy "vazn toifamizga" qaytishimiz mumkinligini oldindan belgilab qo'ysak, ko'pchiligimiz hayron bo'lamiz: vazn yo'qotgandan keyin vazn saqlanib qolishiga ishonch hosil qilish mumkinmi? barqaror va o'smaydi? , va oziq-ovqat paketlarini eng yaxshi parhezni qidirishda o'zgartirish kerak emasmi?

Yaxshi xabar shundaki, har doim yo'llar bor.

Yana bir narsa shundaki, sizning tanangiz va fikrlaringizdagi hamma narsa o'zingiz ustidan g'alaba qozonishga intilgunga qadar, sizning sevimli keklaringiz yo'nalishiga qaramaslik uchun taniqli iroda kuchi etarlimi?

To'g'ri ovqatlanish: asosiy haqiqatlar

Buterbrodlar, xantal, konservalar - agar siz noto'g'ri va noto'g'ri o'ylangan dietadan butunlay voz kechishga qaror qilsangiz va shu bilan birga ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, darhol tashlanishi kerak. (ateroskleroz va diabetni qo'zg'atadigan yog'lar va shakarning cho'kishi) muammolari.

To'g'ri ovqatlanishning mohiyati nafaqat eng ko'p qo'rqitadigan ortiqcha vaznni, balki butun "kompaniyani" davolab bo'lmaydigan kasalliklarning oldini olishdir.

Demak, amaliyotdan oldin nazariyani o‘rganish kerak.

Shuning uchun biz vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish haqiqatlarini nuqtama-bosqich ajratamiz va asos qilib olamiz:

1. Fraksiyonel ovqatlanish ochlik tuyg'usidan qochishga yordam beradi, ortiqcha ovqatlanmang va tuzalmang. Kichkina qismlar oshqozon devorlarini cho'zishga qodir emas, bu esa uni tubsiz va to'yib bo'lmaydigan holga keltiradi. Tez-tez ovqatlanish (kuniga 5-7 marta) to'liq, faol va baxtli bo'lishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
2. Kechki ovqat uchun idishlar juda engil bo'lishi kerak va u soat 20. 00 dan kechiktirmasdan o'tkazilishi kerak. Birinchi ertalab va oxirgi kechki ovqatlar orasidagi tanaffus 12 soatdan oshmasligi kerak.
3. Ratsionning yarmi sabzavot va mevalardir (yoki kamida 40%). Ushbu mahsulotlarning foydaliligi haqida gapirishning hojati yo'q - tana yog'ini portlatib yuboradigan vitamin va mineral bombalar.
4. Don va donli mahsulotlardan tayyorlangan idishlarning ratsionida mavjudligi. Siz har kuni bo'tqa eyishingiz mumkin. Ko'pgina donlar sorbentlar funktsiyasini bajaradi va tanani har qanday dori-darmonlarga qaraganda yaxshiroq tozalaydi.
5. Kundalik taom - bu bir hovuch yong'oq yoki kungaboqar urug'lari. Ushbu mahsulotlar tanani kaliy, to'yinmagan kislotalar va xun tolasi bilan boyitadi.
6. Sut, tvorog, pishloqlar, yogurtlar mazali va foydali bo'lib, ular sizni kaltsiy etishmovchiligidan xalos qiladi va ichak mikroflorasini tiklaydi.
7. Go'sht va baliq ratsiondan chiqarib tashlanmaydi (bu parhez emas, axir), ular tanani oqsil bilan to'ydiradi. Zarur bo'lsa-da - kuniga atigi 60 g.
8. Mast suyuqlik normasi kuniga 2 litrni tashkil qiladi. Toza gazsiz suv asosiy ichimlikka aylanishi maqsadga muvofiqdir, sizning go'zalligingiz va tozaligingiz bunga bog'liq.
9. "O'rinbosar o'yinchi" ni, ya'ni yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriya bilan olib boring. Siz kuniga 2000 kaloriyadan oshmasligingiz kerak.
10. Hujayralarning kislorod bilan to'yinganligi va tanadagi boshqa biokimyoviy jarayonlar uchun javobgar bo'lgan kislota-baz muvozanatini kuzatib boring. Ishqor hosil qiluvchi oziq-ovqatlarga sut, yogurt, mevalar, sabzavotlar va bir necha turdagi yong'oqlar kiradi.
11. Qovurilgan ovqatlar, oq non, konservantlar, gazlangan ichimliklar va qulay ovqatlardan foydalanishni yo'q qiling - pishirishda go'zallikning katta dushmanlari yo'q.
12. Mevalarni faqat 15. 00 gacha iste'mol qiling.
13. Idishlarni tuzlamang, tabiiy ziravorlar va ziravorlardan foydalaning, salatlarni limon sharbati va dengiz tuzi bilan tuzlang.

Sog'lom menyu o'z ichiga oladi

Kaloriyalarni nazorat qilish va yog'lar, oqsillar va uglevodlar o'rtasidagi muvozanatni saqlash juda muhimdir.

Oziq-ovqatlarni imkon qadar tez-tez kichik qismlarda olish kerak. Oxirgi marta yotishdan uch soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz oshqozoningizni imkon qadar ko'proq bo'shatib, yaxshiroq uxlaysiz.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizga tanish ovqatlarni etarli miqdorda iste'mol qilishga imkon beradi, ular orasida haqiqiy mazali taomlar mavjud.

Dastlabki bosqichlarda siz hali ham bir bo'lak qora shokolad yoki qattiq pishloq bo'lagini rad qilishingiz kerak bo'ladi.

Bir muncha vaqt o'tgach, siz allaqachon natijalarga ishonchingiz komil bo'lsa, siz o'zingizni bu nozikliklar bilan davolashingiz mumkin, lekin vaqti-vaqti bilan.

Ayni paytda, belgilangan me'yordan tashqariga chiqmang va ushbu mahsulotlardan o'zingiz xohlagan narsani (faqat bug'da pishirilgan, pechda yoki qaynatilgan) pishiring:

• dana, quyon, tovuq yoki terisiz kurka;
• istisnosiz barcha dengiz mahsulotlari;
• kam yog'li sut, yogurt, kefir;
• tuxum (omletni bug'li omlet bilan almashtirib, omletni chiqarib tashlash oqilona bo'ladi);
• istisnosiz barcha sabzavotlar va mevalar;
• tofu;
• dukkaklilar;
• silliqlanmagan guruch;
• kepakli non.

50x50 yoki nima mumkin, lekin kamdan-kam hollarda

Yana bir bor e'tibor qaratamiz, sog'lom ovqatlanishni parhez deb atash mumkin emas, shuning uchun parhez ba'zi kamchiliklarga yo'l qo'yadi - o'zingiz uchun kartoshka qaynatib oling (lekin ularning kiyimida ozgina) yoki haftada bir marta shirinlik iste'mol qiling.

"Mumkin" va "mumkin emas" o'rtasida taxmin qilmaslik uchun biz sizga shartli ruxsat berilgan mahsulotlar ro'yxatini taqdim etamiz:

• kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar: kartoshka, makkajo'xori, sabzi, lavlagi;
• shirin mevalar: banan, avakado, xurmo, uzum;
• asal va qora shokolad;
• tabiiy sharbatlar;
• qaymoq va smetana;
• qattiq pishloqlar;
• sariyog 'va zaytun moylari (10 g gacha).

Tabu mahsulotlari

Tabiiyki, to'g'ri ovqatlanish o'z tarkibida tananing umumiy holatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ba'zi mahsulotlarni qabul qilmaydi.

Va biz ularni iste'mol qilgandan keyin bir muncha vaqt o'tgach, mukammal his qilamiz: oshqozonda og'irlik, ko'ngil aynishi yoki boshqa noqulaylik shaklida.

Ular tashqi ko'rinishda ham namoyon bo'ladi - nafaqat qo'shimcha funt bilan "osilgan", balki terining holatini idealdan uzoqlashtiradi.

Mana ular:

• dudlangan go'sht;
• mayonez va boshqa qadoqlangan soslar va soslar;
• cho'chqa go'shti;
• alkogolli va gazlangan ichimliklar;
• sutli shokolad;
• paketlardan sharbatlar;
• tuz va shakar;
• shirinliklar;
• bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari.

Ko'rib turganingizdek, "taqiqlangan" ro'yxat avvalgi ikkitasiga qaraganda ancha qisqaroq bo'lib chiqdi.

Shuning uchun, unda taqdim etilgan mahsulotlardan voz kechsangiz, tashvishlanadigan hech narsa bo'lmaydi.

Ular aytganidek, biz ochlikdan o'lmaymiz, biz ham sog'lom bo'lamiz.

Haftalik parhez

Kilo yo'qotish uchun haftalik sog'lom dietani to'g'ri tuzish uchun siz ikkita asosiy nuansga amal qilishingiz kerak:

1. Kaloriya tarkibi. Va biz kuniga kaloriyalar soni 2000 dan oshmasligi kerakligini bilamiz.
2. Menyuni tashkil etuvchi asosiy mahsulotlar. Ularning foydali va to'yimli bo'lishi juda muhimdir.

Siz uchinchi - turli xil idishlarni qo'shishingiz mumkin.

Ertalab faqat jo'xori uni birinchi ikki kunni xursand qilishi mumkin, keyin esa zerikarli bo'lib qoladi va siz boshqa narsani xohlaysiz.

Va bu xavfli - bunday istak barcha rejalarni butunlay buzishi va kechagi kunga barcha kotletlari, kolbasalari va keklari bilan qaytishi mumkin.

Shunday qilib, hafta davomida sog'lom ovqatlanish rejasi juda oddiy: siz go'sht va baliqni almashtirishingiz kerak, oddiy turli xil salatlar tayyorlashingiz kerak (qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi), har bir yangi nonushta bo'lmasligi uchun turli xil donlarni to'plang. oldingi kabi va meva va suv haqida unutmang.

Ya'ni, agar bu reja bir kunga qisqartirilsa, biz quyidagilarni olamiz:

• nonushta - tola va uglevodlar (butun kun uchun energiya ta'minoti);
• ikkinchi nonushta - proteinli ovqat (mevali tvorog, yogurt);
• tushlik - oqsillar va uglevodlar (tovuq suvi yoki sho'rva);
• tushdan keyin snack - meva bir oz zavq);
• kechqurun - oqsil (baliq yoki go'sht filesi);
• yotishdan oldin - kefir yoki tvorog.

Shunday qilib, quyidagi videoda siz vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni ko'rishingiz mumkin:

Hafta uchun namuna menyu

Shuni unutmangki, to'g'ri ovqatlanish bilan gazaklar qabul qilinadi, lekin ular faqat sog'lom ovqatlardan iborat bo'lishi kerak: mevalar, yogurtlar, jo'xori pechenesi, quritilgan mevalar bilan tvorog.

Va ko'p va ko'p suv.

Birinchi nonushta:

1. Har qanday don, limonli choy.
2. Bir parcha tovuq va bo'tqa yoki bug'langan sabzavotlar. Choy yoki shakarsiz qahva.
3. Bir tilim pishloq, pishirilgan sabzavotlar bilan qo'pol nonli sendvich. Yashil choy.
4. Tvorog, jo'xori uni yoki pechene pechene. Choy.
5. Yumshoq qaynatilgan tuxum yoki omlet. Qahva yoki choy.

Ikkinchi nonushta:

1. Meva.
2. Choy va pishloq.
3. Mayiz bilan tvorog.
4. Bir hovuch yong'oq yoki bir nechta quritilgan mevalar.
5. Yogurt.
6. Chaqaloq meva pyuresi.

Kechki ovqatlar:

1. Tovuq sho'rva, sabzavotli salat, sharbat.
2. Vegetarian yoki yog'siz (loviya bilan) borsch, pishirilgan go'sht, Pekin karam salatasi.
3. Uxa, bug'da pishirilgan köfte, bodring salatasi va pomidor.
4. Qovurilgan qo'ziqorinlar, qaynatilgan kartoshka, oq karam salatasi.
5. Tovuq bulyoni, birlashtirilgan sabzavotli salat.

Aperatifler:

1. Tug'ralgan o'tlar bilan tvorog.
2. Yogurt.
3. Bir stakan uy qurilishi tabiiy sharbati.
4. Yangi uzilgan mevalar.
5. Mevali salat .
6. Pechene va mevali jele.

Kechki ovqatlar:

1. Sabzavotli qovurilgan quyon.
2. Sabzavotli yostiqda pishirilgan qizil baliq.
3. Sabzavotli omlet.
4. Tovuqli bug'li kotletlar koleslaw bilan.
5. Tvorog va bodring salatasi.

Yangi hayotning boshlanishi

Hali hech kim buni bunday qabul qila olmadi va vazn yo'qotish uchun oddiy dietadan sog'lom ovqatlanishga osonlik bilan "sakrab o'tish" mumkin.

Har bir inson birinchi marta bulochka va kakaoni o'tkazib yuborgan odatlardan, ayniqsa ovqatlanish odatlaridan voz kechishi qiyin.

Ajralishni shunchalik og'riqli qilmaslik mumkinmi?

Buning uchun ham qoidalar mavjud.

Birinchidan, kayfiyat va ichki tartib muhimdir.

Agar siz o'zingizni dam olishga ruxsat bermasangiz, unda vazn yo'qotish natijalari sizni go'shtli makarondan ko'ra ko'proq qiziqtiradi.

Ikkinchidan, muvozanatli ovqatlanish.

Agar u to'g'ri "qurilgan" bo'lsa, unda tana to'yingan bo'ladi va u bulochka tomon tortilmaydi.

Aslini olganda, barcha muvaffaqiyatlarimiz va mag'lubiyatlarimiz Buyan orolida emas, balki bizning boshimizda yashiringan.

Har qanday biznesda (va to'g'ri ovqatlanish bundan mustasno emas), aqliy munosabat muhimdir.

O'zingizni fikrlaringizda (yoki qog'ozda) nozik, chiroyli va sog'lom qilib chizing va butun kuchingiz bilan ushbu tasvirga boring, o'zingizda sinab ko'ring, o'zingizni hayratda qoldiring, chidamliligingiz uchun o'zingizni maqtang.

Oxirida hafta, oy, yil uchun reja yozing.

Qancha kilogramm yo'qotasiz?

Siz nima bo'lasiz?

O'zingizni qanday his qilasiz?

Ushbu rejaga amal qiling va siz yaxshi bo'lasiz.

Siz vazn yo'qotasiz va chiroyli bo'lasiz, bo'shashmang - hamma narsa siz rejalashtirgandek bo'ladi.

Pishiriqlar haqida deyarli unutdim. . .

Sog'lom parhezga shirinliklar kiradimi - ayolning ovqatlanishidagi eng muhim element - oshqozon uchun emas, balki ruh uchun?

Javob ijobiy.

Faqat shirinliklar tana uchun foydali bo'lishga moyil: jo'xori pishiriqlari, shirinligi bo'yicha har qanday shokoladdan kam bo'lmagan mevalar va quritilgan mevalar - yuz marta, mevali muss va jele, sorbentlar, jele, tvorog. mevalar bilan.

Sinab ko'ring, sizga yoqadi!